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預防中風的飲食原則 NEW  
中風飲食影響學問大  
預防腦中風,飲食控制小撇步  
冬季選對好食材  
秋冬飲食保健之道  
冬季飲食  

預防中風的飲食原則   文◎馬偕紀念醫院/營養醫學中心/台北營養課營養師/趙強

正如狄更斯在雙城記中所說:「這是一個最黑暗的時代,也是一個最光明的時代,我們何其有幸生在這個時代,又何其不幸生在這個時代!」

現代人生活在物質豐富、不虞匱乏,不像從前那些奮力生活、只求溫飽的人們,能吃飽,已是不易,何況要吃的好,甚至還吃的巧?!但如今能擁有充分的物質供應,人們卻又深其害!

近年國人的十大死因中,與飲食密切相關的疾病佔七項,腦血管疾病(俗稱中風)便名列其中,不僅可能威脅國人生命,許多人更因此失能臥床,造成家人與社會的負擔。

為何腦血管疾病會如此的盛行?而我們又應該如何預防呢?

  維持標準體重

由於長期的飲食過量,再加上生活空間日益狹小,工作愈來愈不需勞力,又沒有養成規律運動的習慣,以致熱量攝取過多,造成體重日益上升。

....),更容易使得血壓一路上升,只要稍有勞動或情緒波動,血壓便開始上升,或是遇到溫差變化大(例如冬天起床離開被窩時),血管急速收縮,「中風」便成了無情殺手!

因此,維持理想的體重,便是預防中風的第一要務!

目前通用的成人健康體位與肥胖標準,主要是依據身體質量指數法(body mass index),簡稱為BMI,以及腰圍來判定。

身體質量指數法 (BMI) = 體重 (公斤) / 身高2 (公尺)2

BMI大於等於24,便是「超重體位」,大於等於273035,則屬於「輕度」、「中度」或「重度」肥胖!

要判定是否為肥胖體位,除了計算身體質量指數外,更需要量測腰圍。在沒有疾病造成的腹水條件下,若男性腰圍≧90公分,女性腰圍≧80公分,不論BMI是多少,皆屬於「腹部肥胖」。

 

 

不過,對於一些體重超過太多的人,需要特別提醒您:不要反覆的減胖又增胖(減肥失敗),因為如此一來,您的體重可能比原來的體重更重,並且可能更容易因此而引發疾病。在控制體重的過程中,最基本要求是「維持目前的體重」!若我們能控制住體重,使它不再上升,您的減肥計劃便成功了一半。接著我們就來談一談如何以飲食來控制體重。

  平衡的飲食適量而不過量

想控制體重,在實務上,必須由飲食來控制。

「美食」是無罪的,問題出在「吃得過量」!

當人們的飲食份量超過身體的需要量時,多餘的熱量便會轉變為脂肪貯存在人體中,體重於是漸漸隨之上升。當飲食不知節制時,就會出問題。若是能夠節制,同時懂得平衡的原理,均衡的食用各類食物,「適量而不量」,便可達到既美味又健康的目的。

  正確選擇蛋白質來源食物

研究指出:食物所含的「飽和脂肪」對於血管的危害比所含的膽固醇更高。陸上動物體內所含的飽和脂肪比水中動物多,因此選擇蛋白質類食物時,要記得:黃豆製品優先,魚肉優於禽()肉,禽肉優於豬肉、牛肉。

在食用肉類食物時,應盡量除去脂肪,例如肥肉和皮。在選擇貝類以外的海鮮時,請盡量不吃內臟,例如蟹黃、蟹膏、蝦卵、魚卵等,以免膽固醇攝取過量。同時要注意料理方式,不要使用豬油等高飽和脂肪的油脂烹調,以免加重身體負擔。此外,內臟類食物也應當避免,因為它們通常同時含有多量的膽固醇和飽和脂肪。

  適度的油脂攝取與正確的烹調方式

因為油脂的熱量高,若不注意攝取量,很容易造成肥胖。

首先,要小心油脂含量高的食物,例如五花肉、糕餅點心、以及油煎、油炸食物!

除了正確選擇食物之外,也應注意烹調用油的選擇。正如先前所說,陸上動物體內含較多的飽和脂肪,因此,豬油、牛油等油脂都是含飽和脂高的油脂,要避免使用。最近風行的椰子油飽和度也高,也不適合作為烹調的主要用油。

但即便是植物油,如沙拉油、葵花子油等,也都含有較高的熱量,容易使人發胖,同樣會造成問題。因此,關鍵還是在於「平衡」!「適量而不過量」才是重點。

想達到油脂與熱量的「平衡」,建議以「一道用油料的食物搭配一道不用油的料理」為原則。例如煎肉排,搭配清爽不膩的竹筍湯或汆燙的青菜。

  黃豆菜園中的肉

中國自古即利用便宜的黃豆做成許多可口的佳餚。黃豆中含有油脂(多數是不飽和脂肪)、蛋白質、卵磷脂、纖維質、礦物質....等營養素,此有人稱它是「窮人的珍珠」。對於吃慣了雞鴨魚肉的現代人,黃豆和黃豆製品是一項不錯的健康食品。它所含的不飽和脂肪、卵磷脂、纖維質,對於心血管疾病的預防和治療,都有良好的效果。

不過,仍要提醒大家:豆腐、豆干儘可能不要用油炸的方式烹調,否則又會吃了過多的脂肪。豆製品可以用滷、燉、蒸....等不用加油的方式烹調,或是利用其它食物來增加它的風味,您會發現:原來淡而無味的豆腐,其實就是人間第一美味。

  適度吃鹽

不僅只是食鹽與味精,罐頭、加工食品、糕餅、零食,以及即食食品,多數都含有大量的鈉鹽。攝取過量的鈉,容易引起血壓上升。此外,當我們吃麵時,麵湯當中所含的鹽份也很高,因此最好遵守「吃麵留湯」的原則。

多吃富含纖維質食物

全穀雜糧與蔬菜類食物中含有大量的鉀、鎂....等礦物質,可以使人體傾向於鹼性,是人體保健的重要因素。而且它又可供大量的纖維質,對於控制人體血液中膽固醇的濃度,具有相當好的果效,其中富含的鉀更能幫助人體排除過多的鈉,有助於血壓的穩定。

有人常問:水果也含大量的礦物質和纖維質,是不是和蔬菜一樣好呢?答案是:不一定。

因為水果可能含有大量的糖,過量食用時,仍會使體重上升,且會影響血脂濃度,因此水果是必須限量食用的。還是那句老話:「適量而不過量」最好。

天下第一品雜糧飯

最後,向大家推薦一種食物,雖說是一種,其實它是由許多食物所組合而成的,就是雜糧飯。最簡單的一種是「黃豆飯」,它是由白米(或糙米)與黃豆,以四至五比一的比例所混合煮成的。黃豆也可以用麥片、薏仁、紅豆、綠豆....等雜糧替代,或者加入二種以上的雜糧而成為雜糧飯。它的好處是:可以提供足夠的纖維質、礦物質及優良的蛋白質(尤其是黃豆飯),使人在獲得充足營養的同時,又得到了可以預防心、腦血管疾病、防止便秘和預防癌症(大、直腸癌)的纖維質,何樂而不為呢?當漸漸地習慣雜糧飯後,您會發現:雜糧飯比白米飯香。若是您覺得這種雜糧飯不易煮爛,可以使用壓力鍋,或可先將黃豆(薏仁、紅豆、綠豆等難煮的食物)用電鍋煮一次,然後用製冰盒或用小塑膠袋分裝為小包裝,放置在冷凍庫中,當您煮飯時,再將一小包黃豆取出,與白米一起再煮一次,就可以吃到鬆軟可口的黃豆飯了。

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中風飲食影響學問大   文◎臺北榮總營養部營養師 / 舒宜芳

根據統計「腦血管疾病」為台灣地區十大死因的第4名,推估每年約一萬三千人死於中風,一萬七千人因中風而導致生活失能,是成人殘障的第一大病因,也是消耗健保資源前三名的疾病,更造成許多家庭沉重的負荷。因此如何能從飲食與生活習慣的改變,來減少中風發生或預防復發,是本文的重點。

 中風的危險因子包括不可預防與可預防者。不可預防如年齡、性別、低出生體重、種族和遺傳等;可預防者包括高血壓、糖尿病、血脂異常、心房顫動、抽菸、不良飲食習慣、肥胖(特別是軀幹肥胖)及活動不足。

 由以上可知控制三高 (高血壓、高血糖、高血脂) 與肥胖是相當重要的關鍵,建議飲食要三少一多:少鹽、少糖、少油(少飽和脂肪)、多纖。美國中風學會建議多吃蔬菜、水果,選擇去皮家禽、魚、豆莢類、低脂乳製品及全穀類。烹調使用植物油,適量攝取堅果,降低飽和脂肪 (占總熱量5-6%) 與反式脂肪攝取。此外建議限制甜食、含糖飲料與過量紅肉。為控制血壓穩定,每日鈉攝入量應低於2.4g (6克鹽),甚至進一步減至1.5g以下。

美國中風學會也建議所有中風患者,均應篩檢是否有糖尿病以便及早治療,並評估身體質量指數(BMI)確認是否肥胖,肥胖者減重可降低心血管與腦血管疾病的風險,控制體重除飲食改變之外,中風病人還強調中低強度的有氧運動,增強肌肉力量,減少久坐,並應針對個案安排合適完整的運動計劃,可預防再次中風。

在飲食型態方面,中風病人建議遵循地中海式飲食,其特點即強調多蔬菜、水果、全穀類,選擇低脂乳製品、家禽、魚類、豆莢類、橄欖油和堅果,限制甜食和紅肉。許多文獻也推薦得舒飲食(DASH diet),其內容與地中海飲食類似並強調少鹽分,以符合三高的控制,因此這兩種飲食均適合採用。

總之飲食對中風影響極大,穩定控制三高及體重,選擇良好的飲食型態,減少鹽分攝取,適度運動及規律的生活習慣,即為預防與控制中風再犯的不二法門!

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預防腦中風,飲食控制小撇步   文◎雙和醫院營養室營養師 / 陳雅吟

腦血管疾病一直位居台灣十大死因前三位,而腦中風又是成年人及中老年人常見的腦病變疾病,不僅危害健康還可能會因行動不便而影響到生活品質,連帶的對家庭造成負擔,然而罹患腦中風的主因與動脈粥狀硬化和高血壓最有關聯,所以在日常生活及飲食方面該如何注意與預防,才能確實降低其發生率。

經濟愈發達,我們能吃到的食物就愈豐富多樣,飲食愈趨向精緻化,若不注重預防,中年以後所謂成人慢性病的發生率將越來越高,而腦中風的危險因子除了不易改變的部分如年齡、性別及家族史外,其他慢性疾病如高血壓、糖尿病、心臟病及高膽固醇血症和生活型態如肥胖、抽菸、喝酒、缺乏運動、嗜鹽或濫用藥物等等,比較是我們在日常生活中能夠控制及預防的危險因子。

預防腦中風的飲食原則有:

1.

維持理想體重及適當的腰圍(男性小於90公分,女性小於80公分)

2.

養成定時定量,均衡攝取六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類)的習慣。

3.

飲食以清淡為原則,採低鹽、低油、低糖、高纖,減少食用油炸或油煎的食物,可多選用清蒸、水煮、涼拌、烤、滷、燉等烹調方式,儘量避免吃精緻糖類或加糖的食物。

4.

限制膽固醇含量較高的食物,如蛋黃、魚卵、蟹黃、動物內臟、肥肉等。

5.

烹調用油盡量以植物油取代動物性油脂,但也不宜使用過多,以免造成肥胖。

6.

限制鈉含量高的食物(如醃漬品、罐頭類食品、培根、部分夾心餅乾或蘇打餅乾、泡麵…)及調味料。

7.

適當調整生活型態(戒菸、戒酒、規率運動、不熬夜、不濫用藥物)

腦中風雖然是意外,但它還是可以預防的,只要我們了解腦中風的危險因子,並從日常生活做起,配合良好的飲食習慣、規律的生活型態、適度運動、避免菸酒、定期健康檢查及按時服藥,就可以有效降低腦中風發生的機率。

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冬季選對好食材 文◎振興醫院營養教育研究組長 余璧如醫師

高血壓「得舒」(DASH)飲食 10分鐘輕鬆搞定

 冬天即將來臨,許多人三不五時就會相約去吃火鍋、薑母鴨、高溫油炸食物,希望藉此來暖暖身子,但殊不知長時間下來,對患有心血管疾病的民眾,已大大提高了中風的風險,據統計指出,冬天中風的比例增加了兩成以上,而這都與冬天的飲食習慣有著密切的相關性。

   高血壓是一個看不見的隱形殺手,如果血壓過高往往會導致血管破裂,在極精細的腦部會引發中風,輕則半邊輕癱,重則死亡。五十歲以上人口高血壓盛行率為38.5%,也就是說人到半百後,有近四成民眾不是有高血壓,就是有高血壓的風險,更令人驚訝的是,罹患高血壓的年齡層有逐漸下降趨勢。

   罹患高血壓,除了藥物及有計劃的運動處方,飲食是否也有所幫助呢?研究指出高血壓患者若連續使用兩周的「得舒飲食」療法,可降低8~10%血壓,但何謂「得舒飲食」療法,簡稱「DASH(Diet to approach stop hypertension diet),是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊,經科學及臨床試驗証實、能有效降低血壓的飲食治療方法,與減鈉、減重、運動、節制飲酒,並列在生活療法中。

   中華民國血脂及動脈硬化學會理事長殷偉賢醫師(振興醫院心臟血管內科主任)表示,「得舒飲食」可增加膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇,具有控制血膽固醇及預防冠狀動脈心臟病的特質,和降血壓藥物搭配可達事半功倍之效。研院生物醫學研究所暨台大流病所、微生所教授潘文涵則表示,得舒飲食強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸、節制的飽和脂肪酸,是經臨床實驗證實,有多重健康效益的高血壓防治飲食。

   財團法人振興醫院營養治療科余璧如組長表示,很多人都以為只有吃高溫油炸或火鍋類食物,才能要在冬天讓身體保暖,尤其再加上現在工商社會,許多家庭或單身族因為忙碌,而且都以為料理三餐很麻煩或覺得無法勝任,因此選擇外食,其實料理三餐一點都不困難,而且只要聰明選對食材,利用短短的10分鐘就可以做出一餐,在冷冷的冬天裡,讓您身體變暖爐,吃得既美味又健康,讓高血壓中風的危機遠離您!

   因此,振興醫院營養治療科特別與中華民國血脂及動脈硬化學會合作,設計了一天份1800卡的得舒個人飲食,讓想要輕鬆降血壓的民眾可以輕易上手,為自己及家人的健康做些有益降血壓的食物,是一個好的開始。我們在此提供示範菜單,教您輕輕鬆鬆10分鐘搞定一餐。

C一天得舒餐烹調重點:食材新鮮、烹調簡便、運用食材特殊風味

早餐 】得舒 飲食重點   // /

一日之計在於晨,把含優質蛋白質與鈣質放於早餐,另外用水果的特殊風味做成沙拉,可以減少過多的調味料。

Y早餐Y

內容

份數

重量/()

實際重()

全麥麵包

全麥麵包

2.5

25

62.5

黑芝麻醬

1

10

10

和風水果雞肉

雞胸肉

1

30

30

鳳梨

0.5

100

50

小黃瓜

0.5

100

50

洋蔥()

0.2

100

20

洋香菜(巴西利)

少許

總匯沙拉

生菜(2-3)

0.5

100

50

核桃

1

11

11

乾果

1

33

33

起司條

0.5

35

17.5

蘋果醋

少許

熱拿鐵

低脂高鈣

1

240

240

咖啡()

1

100

100

 

中餐 】得舒 飲食重點    // /
中午為簡便飲食,主食的搭配只要選擇全榖類,就可以有效增加纖維質。

Y中餐Y

內容

份數

重量/()

實際重()

腰果高纖蔬菜飯

糙米飯

3

50

150

甜玉米粒

0.5 

70 

35

毛豆

0.5

50

25

腰果

1

11

11

紅蘿蔔(切絲)

0.25

100

25

黃豆芽

0.5

100

50

拌海菜

海帶芽

0.5

100

50

0.3

100

30

香油

少許

涼拌油菜

油菜

1

50

50

芝麻醬

1

8

8

烤雕魚片

雕魚片

1.5

35

52.5

醬油膏

0.05

100

5

少許

杏鮑菇

0.5

100

50

滷蛋

雞蛋

0.5

50

25

綠茶

綠茶

2

1

2

水果

柳丁

1

150

150

 

晚餐 】得舒 飲食重點    // /
冬天寒流來襲總想喝些熱湯,以牛蕃茄為湯底的濃湯風味,加上海鮮特有的鹹味,可以增加蔬菜的攝取與有益健康的蕃茄紅素,是再好不過的健康火鍋湯底。

Y晚餐Y

內容

份數

重量/()

實際重()

蔬菜海鮮鍋

蛤蜊

0.5

35

17.5

0.5

35

17.5

透抽

0.7

30

21

百頁豆腐

0.5

80

40

高麗菜

1

100

100

三星蔥

0.3

100

30

紅蕃茄(切片)

0.5

100

50

青江菜

0.5

100

50

美白菇

0.3

100

30

栁松菇

0.3

100

30

珊蝴菇

0.3

100

30

紅蕃茄(高湯)

2.5

100

300

高湯(蔬菜)

1 

200 

200

蕎麥麵

蕎麥麵

2.5

30

75

芝麻醬

1

10

10

海菜()

0.1

100

10

紅蘿蔔(切絲)

0.2

70

14

小黃瓜(切絲)

0.2

100

20

醬汁

薄鹽醬油

20

1

20

1

5

5

1

10

10

水果

奇異果

1

100

100

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秋冬飲食保健之道 文◎台北榮總營養師 張文

 均衡飲食、少油、少酒、少零食、多運動

前言:到底氣候會不會誘發腦中風,各方學者看法分岐,不過天冷與中暑確實容易誘發腦中風,建議對氣候變化適應較差的老年人,要加強禦寒和避免中暑,預防中風的發生。

內文:氣候與疾病的關係自古以來一直為人所重視,人們相信過冷或過熱的氣候會造成身體的壓力與適應上的困難,並導致疾病的發生。然而醫學上有關氣候與中風的研究結果卻相當分歧。

氣候多變化 小心身體也跟著變化

許多研究認為腦中風的發生率與死亡率於寒冷的季節會增加,但也有些研究認為氣候與腦中風的發生率無關,夏天時腦中風也會增加。由於不同研究之間其被研究的因素彼此有差異,諸如:不同的國家與人種、不同的氣候狀態(熱帶與寒帶國家)、不同的生活方式(熱帶與亞熱帶國家,夏季時常使用冷氣機但冬季時少用暖氣,寒帶國家則恰好相反)、不同的中風亞型(亞洲人腦出血發生率為白種人的24倍)等,因此這個問題無法單純的作出結論。以下是國內外研究的看法:

1.國內研究:

國內學者發現寒冷的天氣時,腦出血的發生率會增加1倍以上,且天氣愈冷,腦出血的發生率愈高;至於腦梗塞的發生率則相當持平,不因氣候而改變。

2.國外研究:

腦中風與心肌梗塞的死亡率於寒冷的天氣會顯著增加,這可能與寒冷的天氣導致血壓過高,進而引起腦出血發生率增加有關。因為天氣寒冷的時期,血液的黏稠度增高,血管也較容易發生痙攣,血流較為緩慢,若患者原來就有高血壓,氣候再一變化,血壓就會更高,這樣就容易誘發腦出血。

因此,冬天時除了要注意保暖之外,更要小心血壓是否控制良好,以減少腦中風,尤其是腦出血的發生率。至於夏季時若氣溫過高,出汗機會增多,皮下血管擴張,使大腦供血不足,也可能誘發中風。老年人對氣候變化的適應能力較差,因此要加強禦寒和避免中暑,預防中風的發生。

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冬季飲食 文◎台北榮總營養師 張文

當氣候轉涼,時序進入深秋,毛衣從衣櫃取出,期待年假來臨,街頭巷尾的廣告招牌出現大大「補」。各式火鍋、冬令進補開始生意興旺,尤其寒流來襲,為使寒冷的身體溫暖起來,常常攝取過多熱量而不自覺,總在卸下冬衣後,發現體重、腰圍增加,因此以下有幾點建議提供參考。

》營養均衡

不論何時都須注意均衡攝取六大類食物,如進補時除雞、魚、肉外,也應補充適量蔬果類,在外用餐或購買食材時,不妨多搭配蔬果,或選擇一至二道素食。

》注意油脂及調味料的使用

寒冷的季節,熱熱的湯品、辛辣的食物,油脂豐富的肉類。刺激食慾,進食後易使身體溫暖起來,加上年節祭祖拜神,少不了三牲五禮,而多準備腊味、燒肉、蹄膀、滷菜等,不知不覺中攝取過多的脂肪與調味料。飲用湯品時,去除浮油,減少濃湯,節制辛辣的食物攝取量,避免食用過多動物性脂肪,當需要時才補充食材,不必儲存或烹煮過量年菜。

》飲酒請適量

寒冬降臨,有人習慣睡前小酌,暖和四肢,幫助入眠,或親友相聚,喝酒閒聊。少乾杯,淺酌即止,把握酒精濃度越高,飲用量越少的原則,降低對血壓、血脂、血糖及尿酸等的影響,建議每日飲酒量約啤酒360cc,葡萄酒150cc,高梁、白蘭地45cc。

》零食點心有節制

寒冷的季節特別容易感到饑餓,熱熱的飲料點心,讓人難以抗拒,如紅豆湯、花生湯、燒仙草、熱巧克力等,或應時節須吃的湯圓、臘八粥等,或家中準備的零食點心,如糖果、餅乾、堅果等,在邊吃邊看電視、聊天下,不小心就攝取過多熱量,如一碗紅豆湯,約接近一碗飯的熱量,砂糖減量添加或與家人朋友共同分食。現在許多食品外包裝上都有營養標示,購買前先閱讀,選擇熱量較低者,並定量食用,如每日取花生或瓜子一把。

》保持運動習慣

很多人都有冬季發胖的經驗,天氣寒冷,日照時間減少,溫暖的被窩令人不想離開。會有許多理由晚起或拒絕運動,多吃少動,四體不勤,體重自然悄悄上升,少則增加1-2公斤,多則4-5公斤,確實相當驚人。除以「食」會友外,也可安排郊遊、爬山或公園與親友同樂,並儘量維持原有的運動習慣。若有清晨出外運動習慣,請注意氣候變化及衣著,並先暖身後再出門。

在冬季裡,我們會不知不覺攝入過多的熱量,進食前先考慮用餐地點與型態,取用適量食物,注意同類食物的替換,並多選擇新鮮蔬果等,配合正常生活作習與規律運動,必能遠離疾病,常保健康。

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